食から“うつ”改善＆予防 (ysy#29)
まえがき
こんにちは！ysyです。
うつはれっきとした病だけど、うつに良い食べものってあるんだろうか？
そんなことを考えつつ、比較的信頼の置けそうなWebサイトなどから情報を集めてみました。
私はうつじゃないけど「最近、気分が乗らない…」「頭が働かない…」「なんか悲しい気持ち」という人にも有効かもしれません(^^)
まずは自律神経を整え質のよい睡眠を…
自律神経を整えるには、良い睡眠をとって体を回復させることも大切になる。
寝付きがよく、途中で目覚めないのが質の良い睡眠だが、それには睡眠促進ホルモンであるメラトニンが体内に分泌されることがカギになる。
よく眠れない人はうまく分泌されていない場合が多い。
メラトニンの分泌を促進させるのは、「幸せホルモン」と呼ばれる三大神経伝達物質のセロトニンが必要になる。
セロトニンが増えるとメラトニンも分泌しやすくなるからだ。
ただし、セロトニンは体内で貯蔵できないため、食物から摂取しなければならない。
そこで、「自律神経に良い食べ物」が（略）ポイントになる。セロトニンを体内で生成する栄養素は、必須アミノ酸のトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の三つだ。https://www.asahi.com/relife/event/record/11161120 より
“うつ”はこの「セロトニン」というホルモンが正しく分泌されず、引き起こされる…と言われていますね。
幸せホルモンとも呼ばれる「セロトニン」を体内で生成するには…
- トリプトファン
- ビタミンB6
- 炭水化物
この３要素が必要みたいですね！
トリプトファンは、乳製品に多く含まれているとのこと。
B6はさつまいも…
あとはダイエットなどで控える方も多いかもしれませんが「炭水化物」も、控えすぎは毒になりかねないようです。
上記３要素を豊富に含む食材はこちら！
- バナナ（トリプトファン、ビタミンB6、炭水化物）
- 牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品（トリプトファン）
- 大豆製品（トリプトファン）
- さつまいも（ビタミンB6）
- いわし（トリプトファン、ビタミンB6）
- 白米（麦、玄米、雑穀を混ぜたもの）（炭水化物）
反対に自律神経を乱す可能性のあるものとして「カフェイン」。
これは…朝の目覚めに必要な人も多いので、なかなか難しいかも？
でも取りすぎには注意したいですね！
個人的には、バナナ、乳製品、ご飯、豆腐は好きでよく食べます！！
体が欲していたのかも（笑）？
あとは先日SNS上で知ったのですが、最近「リンゴ酢」が安眠効果があるのでは？
と注目を集めているようです。
【睡眠トラブルの原因、『ジェットコースター血糖』にもあり！】
熟睡できない、睡眠時間は十分なのに朝スッキリ起きられない、昼食の後眠くなってしまうという睡眠トラブル。睡眠障害に悩まされている人の数は約1500万人。
※出典：厚労省平成25年 国民健康・栄養調査結果の概要多くの人が「疲れているから・睡眠時間が短いから」と諦めているこの睡眠障害、一般的には「血圧が低い」「体内時計が乱れている」ということが原因だといわれるが、他にも原因が。
新宿溝口クリニック・溝口徹院長によると「ジェットコースターのように乱高下する血糖値にも原因がある」とのこと。
https://www.fujitv.co.jp/sono_x_niari/backnumber170303.html より
この「ジェットコースター血糖」にリンゴ酢が良いかもしれないようです。
摂取方法は…
大さじ1杯のリンゴ酢に大さじ5杯の水や炭酸水を加えて混ぜる。
※酢酸は刺激が強いため、原液のまま飲むと胃を傷めてしまう可能性があります。試される場合は、体調に留意してください。
【リンゴ酢摂取のルール】
★夕食前に薄めたリンゴ酢を飲む
★普段通りの食生活を送る
僕はお酢が苦手なので…ですが、何かと身体に良いとされているお酢！！
不眠がある方は、試してみても良いかも(^^)b
魚がうつ予防に！？
魚を一番多く食べた人は、魚を最も食べなかった人よりも、うつ病になる傾向が17％も少なかったという。
研究グループは、魚に含まれる脂肪酸が、脳の神経伝達物質に影響を与えるのではないかと考えている。この神経伝達物質の働きが、うつ病の予防に効果があるとみられる。オメガ3脂肪酸サプリメントは、アメリカ精神医学会の分類においても、主な抑うつ障害の「代替補完療法」とされている。
https://www.huffingtonpost.jp/2015/09/24/fruits-and-vegetables-diet-depression_n_8188132.html より
オメガ３脂肪酸…睡眠にも良いし、うつ予防にもなるんだったら摂るしかないですね！
肉も食おう！！
トリプトファンは、たんぱく質を含む食品にはある程度含まれていますが、大豆などの植物性たんぱく質のトリプトファン量は多くなく、牛肉や豚肉、乳製品に多く含まれています。
しかも、トリプトファンの量が少ないたんぱく質を摂取すると、トリプトファンが脳に入りにくくなるという困った問題もあります。食事制限によるダイエットを行っている人の中には、肉類の摂取量を減らしている人もいると思われますが、その場合、体はトリプトファン不足に陥ってしまい、それが原因で脳内のセロトニンが減少してしまっている可能性も否定できません。https://biz-journal.jp/2016/01/post_13480.html Copyright c Business Journal All Rights Reserved. より
またまたトリプトファンですね。
ななな、なんと！
一緒に摂るたんぱく質の量が少ないとトリプトファンが上手く取り込めないんですね！！
知らなかった…
もうすでにうつで何も食べれません…
風邪などで食欲が落ち込むことって誰でもありますよね？
僕の感覚では風邪とかインフルエンザよりもうつの急性期の方がヤバかったです。
お米のにおいだけでお腹いっぱいになる感じというか…
食べ物を見ただけで、受け付けない感じをもよおします。
ただ結構、甘いものや飲み物は食べれたりするんですよね…
そんな方のために、最悪こんなものがあります。
僕は調理すら間々ならない状態でしたので、たまごかけご飯とかバナナとか…
そんなものばかり食べてました。
このアイスクリーム、近所のスーパーに売っていまして、買おうか本気で悩んでいました。
元々は、食が細くなったお年寄りのためのものですが、よっぽど食事を受け付けないぐらいでしたら、試す価値はあるのかもしれませんね。
最後に
最後まで読んでくださり、ありがとうございます。
また何か発見があれば発信してまいります。
